Kreatin: Mythen und Fakten

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt – und trotzdem halten sich zwei Mythen hartnäckig. Der verbreitetste: Das schadet doch den Nieren, oder? Die Sorge lässt sich, wenn man genau nachschaut, bis zu einer erstaunlich dünnen Quelle zurückverfolgen.

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Quelle 1

Woher der Mythos tatsächlich kommt

Die ursprüngliche Sorge geht auf einzelne, in den 1990er-Jahren veröffentlichte Fallberichte zurück – keine kontrollierten Studien, sondern Beschreibungen einzelner Patienten. Bei einem dieser Fälle lag bereits eine bestehende Nierenerkrankung vor, bevor die Person überhaupt mit Kreatin begann. Aus zwei solchen Einzelfällen entstand über die Jahre ein Ruf, der bis heute nachwirkt, obwohl seither eine wachsende Zahl kontrollierter Studien an gesunden Menschen in eine andere Richtung zeigt.

Ein zweiter Grund, warum sich der Mythos so hartnäckig hält, ist ein simples Messwert-Missverständnis. Kreatin-Einnahme lässt den Wert des Blutmarkers Kreatinin ansteigen – ein natürliches Abbauprodukt, das gleichzeitig der Standard-Marker ist, mit dem Ärzt:innen die Nierenfunktion überprüfen. Ein erhöhter Kreatinin-Wert im Bluttest kann also fälschlich wie ein Warnsignal aussehen, obwohl er bei Kreatin-Einnahme meist schlicht die erhöhte Zufuhr widerspiegelt, keine tatsächliche Nierenbelastung.

Wer trotzdem vorsichtig sein sollte

Die Entwarnung gilt für nierengesunde Menschen. Bei bereits bestehender Nierenerkrankung ist die Datenlage dünner, und hier ist Vorsicht weiterhin berechtigt – wer eine Nierenerkrankung hat oder vermutet, sollte vor der Einnahme ärztlich Rücksprache halten. Das ist keine Ausnahme, die den Mythos rechtfertigt, sondern die übliche, sinnvolle Vorsicht bei jeder Nahrungsergänzung und einer bereits eingeschränkten Funktion.

Der zweite häufige Mythos: Braucht es eine Ladephase?

Ein verwandter Irrglaube betrifft die Einnahme selbst. Verbreitet ist die Vorstellung, man müsse mit einer hochdosierten „Ladephase“ beginnen – typischerweise 20 Gramm täglich über fünf bis sieben Tage, aufgeteilt in mehrere Portionen.

Notwendig ist das nicht. Die Ladephase beschleunigt lediglich, wie schnell die Muskelspeicher gesättigt werden – von rund drei bis vier Wochen bei gleichbleibender Standarddosis auf etwa eine Woche. Wer es nicht eilig hat, kann direkt mit der üblichen Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich starten und erreicht denselben Sättigungspunkt, nur langsamer.

Was das praktisch heißt

Für nierengesunde Menschen ist die Sorge um die Nieren nach aktueller Studienlage nicht begründet. Kreatin-Monohydrat in Standarddosierung zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt.

Bestehende Nierenerkrankung ist die eine echte Ausnahme – hier gehört die Entscheidung in ärztliche Hände, nicht ins Fitnessstudio-Forum.

Eine Ladephase ist Komfort, keine Notwendigkeit. 3 bis 5 Gramm täglich ohne Ladephase erreichen dasselbe Ergebnis, nur mit etwas mehr Geduld.

Ausreichend trinken ist trotzdem sinnvoll – nicht wegen einer Nierengefahr, sondern weil Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht und ein guter Flüssigkeitshaushalt generell sinnvoll ist.

Häufige Fragen

Wie viel Kreatin sollte ich nehmen?

Die Standardempfehlung liegt bei 3 bis 5 Gramm täglich, unabhängig vom Körpergewicht der meisten Menschen. Eine Ladephase (20 g täglich über 5–7 Tage) beschleunigt nur die Sättigung der Muskelspeicher, ist aber nicht notwendig – ohne sie dauert es etwa 3–4 Wochen bis zur vollen Wirkung statt etwa einer Woche.

Zu welcher Tageszeit sollte ich Kreatin nehmen?

Die Forschung dazu ist dünner und uneinheitlicher, als viele Ratgeber suggerieren. Eine oft zitierte Studie fand einen leichten Vorteil für die Einnahme nach dem Training, eine neuere fand keinen Unterschied zu davor (Quelle 3). Entscheidend ist, dass du Kreatin überhaupt täglich nimmst – die genaue Uhrzeit spielt eine untergeordnete Rolle, an trainingsfreien Tagen ist der Zeitpunkt praktisch egal.

Was Kreatin speziell für Frauen bedeutet, liest du in „Kreatin und Frauen: Was an dem Trend dran ist“. Warum Kraft im Alter besonders zählt, steht in „Warum Kraft schneller schwindet, als du denkst“. Den Überblick über die ganze Säule gibt der Leitfaden „Stark bleiben“, weitere Artikel findest du im Bereich Bewegung & Kraft.